Vecka 5 - 2012

Först, en påminnelse om målbildfokuseringen från januari 2012

Delmål 1 - gäller t o m 27 januari:

Gå, för att förbättra din hälsa samt sänka blodtrycksvärdet inför dietisten den 6 februari! (jag vill fortfarande betona hälsan mer än viktnedgången, även om det hade varit trevligt att se några positiva resultat på det sistnämnda)

Vad vill jag?  
Jag vill för en gångs skull ta kontrollen och hålla mig på rätt väg och inte ge upp när det blir för stressigt kring mig. Jag är viktig.  
Om jag inte sköter mig själv - orkar jag inte heller hjälpa eller finnas till för andra. (jag har mig själv som prioritet nummer 1)
Jag vill öka min självkännedom, för att i sin tur få bättre självkänsla. Jag vill hitta ett positivt sätt att se på mig själv, istället för att nedvärdera mig själv. Jag vill lyckas få fram mig själv genom denna process.  (jag har börjat titta på lite negativa tankemönster som jag bär på... sakta men säkert kommer jag förbi dem!!!)


Vad är mitt mål? 
Målet är att uppnå bättre hälsa genom stadig viktminskning och stadig ökning av muskelmassa. Jag vill motionera regelbundet och utmana mig till att göra saker jag inte gjort förut. Jag vill hitta en trevlig kvällsaktivitet, t ex dans. (detta har jag inte fokuserat på ännu.... - jag har dock börjat med t ex benböjningar, lite situps och armträning då och då)
Jag vill också i framtiden kunna välja och vraka bland fina kläder bland de "vanliga" storlekarna, istället för nöja mig med "tantkläder". 
Jag vill sluta gömma mig bakom den här kroppshyddan och ta ta reda på vem jag egentligen är och vad jag kan åstadkomma här i livet. (det är en bit kvar att gå)


Vad är jag beredd att göra för att nå dit? 
Jag vill bli bättre på använda min tid till vettiga saker. Mina morgnar och kvällar behöver inte bestå av flera timmars sittande framför datorn och teven. Det finns annat. Genom att förlänga promenad- och träningstiden på morgonen kan jag på ett aktivt sätt välja ett bättre liv. (det här har jag faktiskt provat på)


Vad kan hjälpa mig på vägen? 
Jag vill hitta stödpersoner eller en stödgrupp som kan hjälpa mig att behålla fokus. Därtill vill jag hitta intressanta böcker, levnadsberättelser med mera för att inspirera mig. (jag läser och tittar på viktminskningsprogram på tv - men jag har inte sökt mig utåt för ytterligare stöd)
Jag kan också tänka på de personer som har sämre förutsättningar än jag och ändå lyckats med det de företagit sig - och ta styrka och mod därifrån.


Hur kommer jag att må när jag har nått mitt mål?  
Jag kommer att känna mig fri från skuld, dåligt samvete och sockerbegär. Jag kommer att vara piggare och gladare.


Är det bra för min framtid och min omgivning att genomföra mitt mål?

Det är definitivt bra för min framtid och omgivning att jag har bra hälsa. Jag tror att jag kan åstadkomma underverk, bara jag bestämmer mig för det. När jag väl har bestämt mig för något, har jag för vana att göra en djupdykning för att lära mig "allt", för att känna mig nöjd med de förvärvade kunskaperna. Se t ex på min ambition att lära mig finska bättre. Jag läste 50 poäng på universitetet och sedan fick jag chansen att lära ut det till svenskar på Medborgarskolan. (u go girl... du kommer att fixa detta och livet du har kring dig... tappa aldrig tron på dig själv!!!)
 
När jag ältade saker på mitt förra jobb ville jag hitta en ventil för att hantera det och då började jag att pyssla - scrappa. Jag började med att följa den allmänna vägen, lifta och kopiera, men hittade min egen stil. Jag ville också lära mig mycket om både produkter och tekniker och till slut fick jag jobb som butikspersonal. På så sätt har jag faktiskt förbättrat möjligheterna för att slippa skuld kring mig själv. (just nu rämnar arbetstryggheten kring dig... du bär på mycket negativ stress... fortsätt att promenera för att ha en ventil som hjälper dig att ta dig igenom det här!!! livet kommer alltid att bjuda på motgångar - hur du hanterar dem beror på vilka strategier du tar till :-)... det finns inget som säger att du inte kommer att klara detta... )

MÅNDAG:

En ny vecka. Min sjunde. Med en satsning på mig och min hälsa i fokus. Jag känner mig lite uttråkad på det här att jag inte går ned i vikt. Förra veckan ökade jag på promenadtiden och hastigheten, men resultaten uteblir ändå. Jag åt i o f s smörgåsar nästan varje dag till t ex korvsoppan och annan mat. Kan det vara boven?
Detta faktum får mig in i en negativ spiral som leder till att jag tänker att inte spelar någon roll vad jag än gör - jag går inte ned i vikt. Jag har en LOSER-stämpel i pannan!

Men jag tänker givetvis inte ge upp. Nähepp. Inte idag i alla fall. Jag har ju mycket att vara glad för:

• Förbättrade matvanor.
• En vilja att promenera varje dag. 
• En känsla av stolthet över mig själv.

Jag ser till att jag kan leva efter mitt sunda tänk även i vardagen, på eventuella restaurangbesök m m. Jag har faktiskt lärt mig en hel del och jag tycker att det är bra att jag skriver ned mina tankar. Det är annars väldigt lätt att låta dem bli ett surr som jag sedan glömmer bort.

Och jag är mäkta stolt över att jag inte har köpt vare sig godis, glass, kakor eller annat tjafs på dessa veckor. Och att vi klarar av helgerna utan fredags- och lördagsgodis... utan ett evigt tuggande - bara för att få tiden att gå. Det tycker jag är stort! Jag tror banne mig att jag ätit utav ren tristess...

Så nu är det dags att se fram emot en ny vecka - full av chanser till fysisk aktivitet och mentala övningar. Tjohoooo, promenadbandet... Here I come!

PROMENAD:
20 minuters promenad på hastigheter mellan 4,5-5,0 km/h tog mig 1,5 km framåt. Jag känner mig stressad över att klockan redan är så mycket, så jag tänkte att jag bryter av med lite dans och kanske en promenad till. Sen blir det till att stressa för att hinna med allt idag.
Inte bra!
Jag vill ha gott om tid för mig själv!
En lärdom inför imorgon!!!

...

Och nu när jag sitter här, 08:10 - med en halvtimma kvar innan jag måste gå, inser jag ju att jag stressat upp mig alldeles i onödan...
Hmmppf!

Det blir till att njuta av frukosten och bara tänka om!

...

FRUKOST:
Havregrynsgröt med frysta hallon och blåbär samt banan + 1 kokt ägg

LUNCH:
Kålrotslåda

MIDDAG:
Korvsoppa och hembakt grovt bröd med bregott.

TISDAG:

PROMENAD 1:
30 minuter, 2,4 km på hastigheter mellan 4,5-5,0 km/h.
Jag motiverar mig med en lättare och nättare kropp till sommaren.
Idag drog det i båda vaderna, nästan hela tiden, och ändå gick jag inte fort.
När jag sen skall sträcka ut dem, känns de ömma som bara den. Troligen har jag tagit i för mycket när jag stretchat dem tidigare. På något sätt känns musklerna kortare... Det är ju verkligen inte det jag eftersöker...
Jag får nog börja gymnastisera eller något för att sträcka ut kroppen bättre :-).

Min pruttande tarm får mig att tänka att jag inte bör äta så mycket bröd. Avföringen blir delvis bättre dock, men som sagt - jag tror inte att det är så bra att jag äter jästa saker.
Så bort med brödet hädanefter. Jag hoppas att jag kan få det att funka med havregrynsgröten!

...


Och även om jag gnäller över att de snabba resultaten uteblir, trots att jag inget sött längre äter, kan jag nog konstatera att midjeomfånget minskat något. Den 14 december 2011 var måttet 117 cm och idag mätte jag det till 110 cm. Troligtvis är det uteslutandet av socker som bidragit till detta. Alltid något att vara glad över :-)!
...

Jag fick tips om att läsa en bok som heter "Sluta grubbla börja leva” av Steven C. Hayes och Spencer Smith. I mitt sökande efter den, ser jag att den kostar olika mycket på olika ställen. Jag som riskerar att bli pengalös inom kort, söker givetvis efter ett billigt alternativ.
Jag hittar också en bra länk till fler självhjälpsböcker. Här, hos Lukaspsykologen, kan du läsa om bl a ”Fri från oro, ångest och fobier” av Maria Farm Larsson och Håkan Wisung, Per Wallroths bok ”Mentaliseringsboken”, ”The Compassionate Mind” skriven av Paul Gilbert, och ”Living like you mean it” som är skriven av Ronald J. Frederick.

Jag känner att jag har väldigt mycket saker att ta ställning till. Tiden pockar på och folk kräver svar. Detta stressar mig. Det händer att folk blir irriterade på mig och min velighet och detta stressar mig också.
Men jag vill gärna påminna mig själv om att jag är mig själv närmast. Jag vill också lära mig ta kontroll över mina känslor. Jag vill heller inte ta till mig andra människors upplevelser, utan vill låta dem ta hand som sina egna tankar och känslor.
Det är ett evigt balanserande detta.

PROMENAD 2:
Drygt 24 minuter tog mig 2,1 km framåt - på hastigheter mellan 5,0-5,4 km/h.

FRUKOST:
Havregrynsgröt med blåbär, hallon och banan + ett kokt ägg.

LUNCH:

GI-portion med kyckling

MIDDAG:
Kålpudding

Jag gick upp för fem våningar med trappor på väg hem. Det äckligaste av allt är att det luktar så vansinnigt mycket cigarettrök utanför folks lägenheter... Det är ju så att  jag nästan dör! Urrrk!
Det får ju en att tappa lusten helt!!!

ONSDAG:

PROMENAD 1:
En 30 minuters promenad på hastigheter mellan 4,5-5,2 km/h tog mig 2,4 km framåt.
Jag försöker skaka av mig alla onödiga tankar som far in i huvudet. Vissa bearbetar jag en stund, men andra skakar jag av med med  hjälp av armarna.
Jag vill inte ha en massa onödigt bröte i huvudet. Det är viktigt att jag kan fokusera på själva promenaden, så att jag kan ta ut mig till bra musik om jag så vill :-).

Jag laddade ned Rihannas "Don't stop the music", Beyonces "Single ladies", Katos "Turn the lights off" och Yolanda Be Cool DCUPs "We no speak Americano", för jag trodde att de skulle vara bra att promenera till. Rihannas låt var lite för långsam när det väl kom till kritan. We no speak Americano var ok - och de andra spelades aldrig upp under första promenaden.

MUSIK
Jag skulle gärna ta emot tips på bra promenad-/dansmusik. Tipsa mig gärna genom att kommentera :-).

SKOR
När jag surfar på fejsan, får jag syn på en annons med fina skor... Kolla in dessa sötnosar :-). Hjärtat skulle jag givetvis ta bort, men kolla in klackens ränder. Dessa skulle jag gärna våga mig på i framtiden :-).... Förutsatt att svullnaden på ankeln efter x antal stukningar gått ned... :-). Brandos.se heter affären, och tydligen är det fri frakt hem och även i retur. Det gillar jag :).







VÄSKOR OCH RYGGPROBLEM
Kan ni tänka er mig i sådana skor och matchande fräcka kläder... Det ni! Nu fick jag lite mer inspiration!!! En snygg handväska - som jag faktiskt kan bära utan att få ont i ryggen - kan ju vara nästa mål... För som det är nu, måste jag ha ryggsäck varje dag för att inte ryggfästet vid skulderbladen skall kännas utnött... :-(.
Lola Ramona - Angie heter skorna!

PROMENAD 2:

25 minuter tog mig 2,1 km framåt, på hastigheter mellan 5,0-5,3 km/h.

Jag resonerade med mig själv om att ta tre promenader på söndagen, för att kunna ta det lite lugnare på måndagen, då jag skall till dietisten kl 08:00. Detta ruckar ju hela min morgonrutin och då är det nog bra att ha förberett sig... Det tar ju mig säkert 40-50 minuter att ta mig dit - med tanke på morgontrafiken vid den tiden! Hmmm... Jag skulle vilja veta lite mer om hur trafikläget ser ut vid halv åtta på morgonen... Kanske är det värre om man åker vid 8...??? Jag har ju ingen aning... Men jag minns att när jag gick i skola på Majorna, så räckte det med 40 minuter i alla fall...

FRUKOST:
Havregrynsgröt + 1 kokt ägg

LUNCH:
GI-komponerad kycklingrätt (Lauritzon) + frukt

MIDDAG:
Kålpudding

TORSDAG:

Jag sov, kanske inte oroligt, men inte fullt ut... Jag gick upp strax efter 05:00. Det är nog lika bra att jag går upp tidigt, så att jag får undan alla uppgifter jag tar på mig. Det skall betalas för varor hit och dit. Det skall fixas med mammas skatt. Det skall fixas med inbjudan till Mary Kay-träff. Det skall planeras för städning i hemmet. Mobilen skall laddas. Och jag skall fundera på vad jag skall göra i dötiden idag efter en titt på en eventuell lokal jag skulle kunna hyra till mitt nya företag - som jag funderar på att starta... Det är mycket som ska, ska och ska.

Och därtill finns det roliga saker att blogga om. Jag har t ex hjälpt till att ta fram nya stämplar hos Vilda Stamps. Du kan läsa om mina inlägg här och här.

Nähepp! Nu är det dags att börja röra på dököttet!

PROMENAD 1:
Jag känner mig starkare. Jag vill bara få det sagt.
Jag promenerade 30 minuter på hastigheter mellan 4,6-5,5 km/h och kom 2,5 km framåt! Men jag är inte särskilt trött! Det tycker jag bådar gott för framtiden. Jag har i alla fall blivit starkare genom promenaderna :-). Då finns det hopp om att jag skall kunna gå på t ex 6,0 km/h utan att dö på kuppen... Sakta men säkert är sättet att ta sig dit. Jag menar, det har ju tagit mig 7 veckor att ta mig till denna nivå :-).

PROMENAD 2:
21,5 minuter på hastigheter mellan 5,1-6,7 km/h tog mig 2 km framåt. Jösses så jag pressade mig själv idag! Det går absolut inte att göra detta utan att hålla sig i handtagen, men det var allt kul att testa på!!!

Pssst!
Svetten lackar, hjärtat slår!

FRUKOST:
Kokt ägg, makrill, keso och tomater.

LUNCH:
Kålpudding

MIDDAG:
Kålpudding med rödbetor och Pauluns nytto-juice.

FREDAG:

PROMENAD 1:
24 minuter på  hastigheter mellan 4,7-5,3 km/h tog mig exakt 2 km framåt. Jag lät tankarna distrahera mig för mycket, vilket gjorde att jag inte hade fokus hela vägen! Jag tänker på om jag skall övergå till LCHF-kost helt och hållet eller hur jag skall fixa det hela. Jag attraheras av tanken att man går ned i vikt samt att man slipper den uppblåsta magen.
Men jag måste medge att jag blev förvånad när jag kom till ICA i Partille i förra veckan, då bokavdelningen fullkomligt badade i LCHF-böcker. Inga andra slags böcker fanns alls att tillgå. Hur kommer det sig? Vad har inköparen tänkt på? Är denne helt och hållet färgad av den f d militanta rörelsen?
Jag tänker också på om jag skall ta över företaget eller inte. Och jag tänker på om jag istället skall ta mitt förnuft till fånga och lägga min tid och energi på att söka andra jobb istället. Jag har ingen rak väg att gå, då jag inte har bestämt mig, vilket gör att jag känner mig velig. Jag har ju inte gjort någon uträkning på vad som krävs i inkomstväg för att väga upp lön, hyra, lånekostnader m m. Jag skall dock till nyföretagarcentrum idag och på torsdag i nästa vecka för att få mer kött på benen.
Det är mycket som skall få plats i huvudet.
Emellanåt påminner jag mig om att promenadstunden egentligen bara är en lång meditationsstund där jag får fokusera på andningen. Men jag har en lång väg kvar att gå tills jag lär mig att utesluta allt annat än det jag för tillfället är fokuserad på!
Jag påminner mig själv här och nu - när jag skriver - att jag borde rita upp en motivationsbild i huvudet som får mig att gå framåt... Jag kan ju t ex tänka på de fina skorna jag visade upp tidigare i veckan, en fräck klänning och några andra accessoarer. De får stå som symbol för att jag faktiskt har ett fritt val att ta del av modetrenderna :-).
Jag tittade ju på Biggest Loser Sverige igår... Där såg vi mannen som gått ned 85 kg på fem månader.. Men så tränade han också många timmar per dygn. Då är det ju klart att man kan gå ned mycket. Jag både vill och inte vill öka på min träningstid. Jag är faktiskt ganska nöjd med att komma hem efter jobbet och sitta framför teven och slappna av, då jag vet att jag gjort "mitt" på morgonen :-). Det är ju balans det också :-).
Men det är klart... Lite mer kan jag givetvis tänka mig att göra, redan nu :-).
Vågen visade 103 kg idag.

PROMENAD 2:

29 minuter på hastigheter mellan 5,0-5,5 km/h tog mig 2,5 km framåt.
Jag lyckades bättre med fokuseringen den här gången... Jag intalade mig att jag är en vinnare och att jag kommer att klara detta. Jag andades också medvetet flera gånger.
Jag tänkte på skorna och möjligheten att välja dem i början av promenaden, men sen tog det andra över :-). 

...


Jag tycker att det är bra att jag skriver av mig för att i efterhand kunna gå tillbaka och se hur jag tänkte och vari rädslorna låg. 
Jag vill också staka ut en lite tydligare väg att gå. Sen jag började att väga mig på min våg, för fyra veckor sedan, ser det ut som att jag gått ned ett kilo i veckan. Då kanske det är rimligt att förvänta sig att man kan göra det i fortsättningen också. 

Jag kan således glädja mig åt att jag siktar på att i månadsskiftet februari/mars bör väga max 100 kg. Det är fortfarande en stor summa - men ett bra delmål! Ju mer jag tappar i vikt, desto mer orkar och vill jag motionera. Det är så jag resonerar nu!

Om det går som jag vill, kan jag ju väga 96 kg i slutet av mars, 92 kg i slutet av april och 88 kg i slutet av maj. 84 kg i slutet av juni och 80 kg i slutet av juli. Det vore väl bra härligt att kunna njuta av att gå i en fin klänning under sommaren :-). Sen kommer hösten, med 76 kg i slutet av augusti, 72 kg i slutet av september, 68 kg i slutet av oktober. Hmm. Det där låter ju riktigt bra :-). 

 
FRUKOST:
stekt bacon, kokt ägg, keso, tomater

LUNCH:
kålpudding

MIDDAG:
bakad potatis med kycklingröra (kyckling, ananas och majonnäs)

LÖRDAG:

Jag är trött som bara den idag. Det är svårtstartat helt enkelt. Jag brukar inte vara sån här... Jag har i o f s sovit ca 8 timmar... Jag tror att jag hade klarat mig bättre om jag gått upp när kroppen vaknade av sig själv en timma tidigare än när klockan ringde... Sambons larm ringer oftast en till en och en halv timma före min - vilket innebär att jag inte får sova hela tiden ut...
När jag vaknade till idag, sade jag till mig att jag hade en timma kvar tills larmet gick... och visst - jag lyckades somna om... Till priset av att jag är supertrött!!!
Jag grunnar också på vad jag skall äta idag till frukost, om jag nu skall följa LCHF-dieten... Jag har ingen keso hemma. Några kokta ägg finns. Även några baconskivor jag skulle kunna steka. Kanske skall jag ta o göra en bacon- och grönsaksomelett?
Jag höll mig mätt igår på bacon, keso, ägg och tomater. Men jag har värsta fisarna idag. Det luktar apa. Och det blir tvära kast då det pockar på väldigt akut ibland. Hmm. Hur skall jag få balans i det här då? Vågar man sig ut?
Jag får ta och promenera mig fram till ett vettigt beslut. Det finns ju alltid havregryn som alternativ, men det är klart... Jag borde ha satt dem i vatten igår kväll... Jag har fortfarande inte kommit så långt att jag planerar för frukosten dagen innan :-(. Jag får passa på att planera storkoket inför nästa vecka också... Det får ju göra idag istället för på söndag, då jag får pysselsällskap här hemma imorgon...

PROMENAD 1:

30 minuter, hastigheter mellan 4,7-5,2 km/h = 2,4 km

Jag har en massa rädslor. Tankar kommer och går. Jag försöker fokusera på att enbart promenera och andas. Faktum är att jag är bättre på att komma på mig själv :-). Det är en träningssak tror jag. Det med! Allt nytt måste tränas in.
Fortfarande tror jag att jag inte kommer att lyckas. Jag inser det nu. Varje gång jag ställer mig på vågen, bekräftar jag min osäkerhet. Jag påminner mig själv om att jag har ett långsiktigt mål med viktminskningen. Jag kan inte gå ned mer än max 1 kg/vecka med den insats jag gör. Om jag vill ha snabbare resultat, så måste jag röra mig mer! Jag påminner mig om att om ett år kommer jag att vara i bättre form :). 
Jag lär mig att säga nej till sånt som stressar mig. Jag vill inte ta in en annan människas negativa energi - så jag väljer bort personen i fråga :-). Det ger mig nog styrka att fortsätta i den riktning jag önskar.
Jag tänker på min framtid, utifrån mitt eget perspektiv, inte någon annans. Det måste jag göra, för annars kan jag inte vara sann mot mig själv.
Det är en styrka att kunna lyssna på sig själv och våga göra något åt en destruktiv situation. Att säga nej till X är att säga ja till Y. Till mig själv.

FRUKOST:
Stekt bacon, kokt ägg, grönsaker

LUNCH:
Kålpudding

MIDDAG:
Tacokväll: majschips, köttfärs, tomat, gurka, majs, ost och tacosås.

SÖNDAG:

Vågen visar 102,8 kg. Jag säger YES! Kul.
Idag får jag pysselsällskap hemma hos mig. Det skall bli trevligt att bara ägna sig åt det man gillar. Men först måste jag röja undan här. Gårdagens tvätt hänger lite här och där (för den hinner inte torka i torkskåpen på utsatt tid :-(...). Men sen blir det kvalitetstid för Hänninen!
Jag har planerat att göra någon slags gryta till lunch - antingen med kyckling eller korv - med blomkålsmos och grönsaker till. Eller så blir det stekt lax - så att vi alla får var sin bit... Det kan ju också funka. Det är dock första gången jag skall ge mig på blomkålmoset... Det skall bli spännande :).

Jag kollade på Melodifestivalen igår, och blev störtfrälst i Loreens Eupohoria-låt... Jag önskar att jag kunde ladda ned den till mitt usb-kort för att spela den när jag skall promenera! Riktigt bra, tycker jag att den var!


PROMENAD 1:

30 minuter på hastigheter mellan 4,7-4,9 km/h tog mig 2,4 km framåt.

PROMENAD 2:

30 minuter på hastigheter mellan 4,9-5,9 km/h tog mig 2,5 km framåt. Jag gick på 4,9 nästan hela vägen, men ökade på i slutet för att jag ville komma till 2,5-strecket :-).

PROMENAD 3:



FRUKOST:
Havregrynsgröt

LUNCH:
Blomkålspuré, stekt lax och grönsaker.

MIDDAG:
Broccoligratäng med tacoköttfärs och några bitar stekt bacon.




Vad har du lärt dig om dig själv den här veckan? 

Magen blir pruttig av bröd och jästa saker. Låt bli dem. 
Jag har blivit medveten om att jag inte är medveten... Att jag låter tankarna komma och gå utan att kunna fokusera helt och hållet på det jag gör. Jag utmanar mig att andas djupt under promenaden. Jag försöker också ha en målbild framför mig när jag går. 
Jag är medveten om att jag har en massa rädslor. Jag märker det när jag tänker att jag skall öka farten eller tiden. Genast översköljs jag utav oro. Då är det viktigt att jag kan fånga mig själv och motivera mig framåt genom positiva affirmationer. Jag kan. Jag är stolt över vem jag är och vad jag gjort. Jag kommer att få bättre hälsa.

Viktigt att planera för frukosten dagen innan!
Extremt illaluktande fisar av bacon?, kycklingröra? Uscha mig!

Resultat:

måndag: 20 min 4,5-5,0 = 1,5 km

tisdag: 30 min 4,5-5,0 = 2,4 km + 24 min 5,0-5,4 = 2,1 km = 4,5 km/54 min
onsdag: 30 min 4,5-5,2 = 2,4 km + 25 min 5,0-5,3 = 2,1 km = 4,5 km/55 min
torsdag: 30 min 4,6-5,5 = 2,5 km + 21,5 min 5,1-6,7 = 2 km = 4,5 km/51,5 min
fredag: 24 minuter 4,7-5,3 = 2 km + 29 min 5,0-5,5 = 2,5 km = 4,5 km/53 min
lördag: 30 min 4,7-5,2 = 2,4 km +
söndag: 30 min 4,7-4,9 = 2,4 km + 30 min 4,9-5,9 = 2,5 km = 4,9 km = 60 min