CLICK HERE FOR FREE BLOGGER TEMPLATES, LINK BUTTONS AND MORE! »

måndag 19 december 2011

Info om promenader

Jag har hittat info här.

Promenera dig till bättre hälsa

Ta chansen att promenera när du är på semester. Promenaden ska vara en daglig vana. Fler promenadtips hittar du här:

Många svettiga timmar i gymmet är inte nödvändigt för nå bättre hälsa. En daglig promenad kan vara tillräckligt för att du ska gå ner i vikt och må bättre. Forskning visar dessutom att lätt motion ger bättre hälsa.
Motivation: Lätt motion är nyttigt
Lätt motion ska inte underskattas. Det belastar inte kroppen och enligt forskninsstudier finns stora fördelar på hälsan. Den som promenerar regelbundet drabbas mer sällan av cancer, hjärt-och kärlsjukdomar, diabetes och flera andra allvarliga sjukdomar. Du lever längre och håller hjärnan i form.

Bara ett litet urval av de hälsofördelar promenader ger:

  • Bättre kondition.
  • Lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
  • Friskare blodtryck.
  • Lägre kolesterol.
  • Lägre risk för diabetes.
  • Starkare muskler.
  • Vigare kropp.
  • Minskad risk för skador.
  • Bättre balans.
  • Lägre risk för benskörhet.
  • Lättare att gå ner i vikt.
  • Lätt att hålla vikten.

Motivation: Promenera är enkelt

Det är lätt att börja motionera med promenader. Att promenera kräver inte mycket och du klarar av det:

  • Promenader är enkelt att komma igång med om du är otränad.
  • Du kan motionera när som helst och överallt.
  • Promenader kostar ingenting.
  • Du behöver inte lära dig något.
  • Ingen utrustning är nödvändigt.
  • Risken för skador är låg.
  • Det är lätt och roligt att promenera med andra.

  • Lättare motion har effekt.
  • Promenader räcker långt.
  • Du kommer känna effekt även om du börjar lugnt.
  • Det är blir aldrig för sent att börja träna.

Motivation: Promenader ger snabba resultat

En vanlig föreställning är att det tar lång tid och hård träning för att nå märkbara resultat. Det stämmer inte. Är du otränad kommer du väldigt snabbt börja märka skillnad om du börjar promenera:

  • Redan inom några dagar kan du i bästa börja märka att du blir på bättre humör.
  • Efter några veckor kommer din vilopuls ha sjunkigt märkbart.
  • Därefter blir det lättare och lättare att promenera längre och oftare.
  • Nu börjar du tappa i vikt, blir vigare och starkare.
  • Fortsätter du blir det enklare och ger allt mer resultat på hela din hälsa.
Efter en tid kanske det känns naturligt att börja träna mer. Du kanske börjar cykla eller träna på gym. Promenaderna har gjort att det inte är lika jobbigt med lite intensivare träning.

Förebygg skador: Promenader är skonsamt

Är du otränad innebär motion alltid en viss risk för skador. Promenader har jämfört med allt annat en mycket låg risk för skador. Ändå är det bra att ta det lugnt i början när man är otränad och lyssna på kroppen:

  • Gå inte snabbt eller länge så att du blir trött, mår dåligt eller får ont.
  • Promenera lugnt i början av promenaden.
  • Ta gärna en paus.
  • I parker kan du sätta dig och vila på parkbänkar.
  • Ha bra skor och bekväma kläder.
  • Har du någon särskild sjukdom eller skada kan du prata med din läkare innan.

Förebygg skador: Värm upp

För att förebygga skador anses det allmänt att uppvärmning är väldigt värdefullt. Teorin är att när kroppen blivit varm och mjukats upp klarar den belastning bättre. Promenerar du är det lätt att värma upp "naturligt" genom att promenera sakta och lugnt de första tio minuterna av promenaden.
Har du problem med någon särskild kroppsdel kan särskild uppvärmning av den vara bra. Boka ett rådgivningspass på ett gym eller sjukgymnast eller någon annan kunnig.

Förebygg skador: Öka försiktigt

Ditt motionerande ska inte vara plågsamt utan ska vara behagligt och ge ny energi. Promenera i ditt eget tempo, lyssna på kroppen och låt dig inte stressas av andra eller av klockan.
Öka antalet promenader successivt och gå aldrig längre tid än att det känns behagligt. 30 minuter är fullt tillräckligt för att du ska få mätbart positiv verkan på din hälsa.

Förebygg skador: Nedvärmning är bra

Nedvärmning innebär att man i lugn takt går från ansträning till normal aktivitetsnivå i kroppen. När kroppen är ansträngd bildas det en hel del slaggprodukter som inte är helt nyttiga. Samtidigt är kroppen upptagen med annat och det gör att slaggprodukterna transporteras bort sämre. Om du är stilla förs de heller inte bort optimalt eftersom blodcirkulationen är sämre.
Under nedvärmning minskar du bit för bit ansträngningen och produktionen av extra slaggprodukter. Samtidigt rör du dig ännu och slaggprodukterna som "samlats upp" försvinner därför bort lättare. Nedvärmning kanske minskar risken för träningsverk och stela muskler. Dessutom gör det att du slutar att svetta innan du är klar med träningen.


Belöna dina fötter
Blir fötterna trötta och slitna av promenaderna? Belöna och vårda dom:

Vid promenader är behovet av nedvärmning troligen inte lika viktigt som vid mycket intensiv träning. Är man otränad är det ändå kanske en god vana. Det kan innebära att du inte upplever promenaderna som lika ansträngande och kanske minskar risken för skador.

Att nedvärma är enkelt om du promenerar:

  • Promenera sakta den sista biten.
  • Ditt hjärta ska ha gått ner till en lugn takt innan du är framme.
  • Att promenera lugnare de sista tio minuterna är troligen tillräckligt.

Promenera regelbundet: Gör det till en daglig bana

Försök se till att du rör dig minst 30 minuter dagligen. I början kanske det är tufft men ta hellre en kort och lugn promenad dagligen så att det blir en vanan en färre jobbigare promenader.

Promenera regelbundet: Extra smygmotion

Du kan få in extra promenader i vardagen med smygmotion:

  • Promenera på lunchen.
  • Ät lunch i en park och promenera dit och där.
  • Ta trapporna istället för hiss.
  • Har du problem med knän eller väger mycket bör du vara försiktig med trappor.
  • Arbetar du på kontor kan du gå till dina arbetskamrater istället för att ringa.
  • Promenera när du ska göra ärenden.
  • Gå av bussen en hållplats tidigare.
  • Köp en hund.
  • Ta ett promenerande möte istället för att sitta inomhus. Ni blir båda skarpare och mer avslappnade. Frisk luft piggar upp hjärnan.
  • Promenera gärna med en vän. Sociala kontakter är bra för hälsan och hjälper dig med motivationen.

Promenera regelbundet: Sätt upp mål

Sätt upp egna, realistiska mål för ditt nya, friskare liv. Då har du större chans att lyckas långsiktigt. Om det känns trögt – nöj dig med en kortare promenader till en början. Du kommer snart att känna dig inspirerad att röra dig mer.
För ett schema över hur du promenerar och hur du mår. Kanske kan du blogga om det? Det ger motivation genom att du upplever att andra följer dig.

Ner i vikt: Rätt promenad

Om du inte tränar och börjar att promenera kommer du gå ner i vikt om du äter en vettig kost i övrigt. Vill du gå ner i vikt ordentligt och med fart måste fettförbränningen komma igång. Det kräver att du rör dig under minst 60 minuter och håller ett lite hårdare tempo. När kroppen vant sig bör du få in sådana längre promenader åtminstone tre till fyra gånger per vecka.
Under en ultimat promenad för viktnedgång blir du tillräckligt varm för att svettas, men inte tillräckligt för att bli andfått. För att gå ner i vikt är det bättre att promenera länge och lugnt än kortare och intensivt. Morgonpromenader är särskilt bra för viktminskning och du bränner lättare kalorier.

Ner i vikt: Viktkontroll blir enkelt

Har du klarat att gått ner i vikt har du mycket goda chanser att klara att hålla vikten om du promenerar:

  • Få in minst en promenad dagligen.
  • Promenerar lite hårdare tre eller fyra gånger per vecka.

Utrustning för promenaden
Nedan hittar du köperguider för några av promenadprylarna:
Läs ännu hur du får nytta av din pulsklocka:
En hantel kan du enkelt göra själv:

Utrustning: Stegräknare

En stegräknare kan hjälpa dig med motivationen. Ska du gå ner i vikt är det viktigare att gå längre sträckor än kortare snabbt. Det är precis detta som stegräknaren visar. När du uppfyllt målet för dagen eller mer får du en tydlig bekräftelse och hjärnans belöningscentrum blir aktivt. Det hjälper dig att göra promenaderna till en daglig vana.

Utrustning: Promenadsko

En stadig och smidig sko ger stötdämpning och förebygger skador. Dessutom blir det bekvämare och därmed roligare att promenera. Om du har något problem med fötter, knän eller annat som kan ha betydelse bör du köpa sko hos en kompetent sportskobutik. Där testar de med löpband exakt vilken typ av sko du behöver.

Utrustning: Bekväma kläder

Lössittande bekväma kläder ger bättre rörlighet med mindre risk för skavsår. Det är lätt att föreställa sig att personer du möter när du är ute och promenerar faktiskt bryr sig hur du är klädd men du har absolut ingenting att förlora på att promenera i träningskläder.
Särskilt viktigt för de flesta är strumporna. Fel strumpor kan orsaka skavsår. Strumporna ska vara hela och torra. Kontrollera att de inte har veck.

Utrustning: Pulklocka

En pulsklocka hjälper dig att hålla rätt tempo på promenaden. För att gå ner i vikt räcker 60% - 70% av maxpuls utmärkt. Där bränner du fett och ökar konditionen. Du behöver inte nå så högt på varje promenad men när du kommit igång och kroppen vant sig är det bra om du når hit tre till fyra gånger per vecka.

Utrustning: Stavar

Stavar hjälper dig att hålla balansen. Det är utmärkt i början om du är otränad. För äldre och andra som kan ha sämre balans eller är rädda för att ramla är det också att rekommendera. Stavar gör dessutom att du förbränner fler kalorier.

Lugnande promenader: Skogspromenader

Många lever i hög stress med stor oro. Skogspromenader eller promenader i parken utmärkta alternativ som hjälper dig. Både naturmiljöer och växter är välkända för att motverka negativ stress hos många och verka svagt lugnande.
Människan har levt nära naturen under långa perioder och vi är sämre anpassade för stadsmiljön där allt från buller till onaturligt ljus som stör. I naturmiljön utsätts du för färre intryck och hjärnan lugnar ner sig.

Enkelt lätt motion hemma

Om du inte kan promenera en dag eller det regnar för mycket utomhus kan du enkelt träna hemma. Pröva med ett lättare gympass på morgonen. Sätt samman ett enkelt program med några sit-ups, ett par yoga-poser, kanske en qi-gong övning och några lättare hantelövningar.

Detta mjukar musklerna, syresättningen kommer igång och du får mer energi under dagen. Fettförbränningen är dessutom hög på morgonen och ett gympass höjer upp den extra mycket. Av samma anledningen är det bra att lägga en promenad även på morgonen om man vill gå ner i vikt snabbt.

Läs mer:

  • Walking for health.
    Ramblers.org.uk.
    Brittisk organisation för promenader. Många artiklar om promenerande.
  • Walking - A step in the right direction.
    Weight-control Information Network (WIN), National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
    En liten bok om promenader.
  • Vandring.
    Friluftsfrämjandet.
    Tips om du vill ge dig ut och vandra i Sverige. Vandringar nära dig och vandringar i fjällen finns här.

0 kommentarer:

Skicka en kommentar

Vad kul att du vill säga något :-).